ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНИКА
Полноценное питание обеспечивает нормальное развитие ребенка. Стоит ли говорить, что при сегодняшних учебных нагрузках школьнику просто необходимо правильно питаться, получая с пищей необходимое количество белков, жиров, углеводов и витаминов.
ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ
Для детей 7-10 лет оптимальным является 4-5-разовое питание. Перерывы между этими приёмами пищи должны составлять около 3-4 часов.
Дети в возрасте от 7 до 10 лет нуждаются в 2400 ккал в сутки. Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
В возрасте от 7 до 10 лет ребёнку требуется в сутки: всего 80 г белков, в том числе животных-48 г; всего жиров 80 г, в том числе животных-15 г; всего углеводов 324 г.
По мнению известного диетолога профессора К.С. Петровского, энергетическая ценность рациона тех школьников, кто учится в первую и вторую смены, должна быть разной.
Обучающимся первой смены следует получать в первый завтрак (в 8 часов утра) 20% энергии, во второй завтрак (11:00)-20%, в обед (в 15:00)-35%, в ужин (20:00)-25%. Для обучающихся второй смены завтрак (в 08:30) должен составлять тоже 20%, обед (в 12:30)-35%, полдник (в 16:30)-20%, ужин (в 20:30)-25%.
В рационе ребенка обязательно должны быть: жиры-масло, сметана, сало и т.д. Мясо, молоко и рыба-источники скрытых жиров. Углеводы-рис, греча, картофель, виноград, капуста, арбуз, сахар и т.д. Белки-рыба, фасоль, сыр, молоко, творог и т.д. В рационе первоклассника обязательно должны быть мясо и рыба-это полноценный белок, который нужен для строения клеток растущего организма. Рыба к тому же содержит много фосфора, необходимого для продуктивной работы нервных клеток как головного мозга, так и передающих сигналы к мышцам
Так как зрительный аппарат первоклассника испытывает огромные перегрузки, для сохранения зрения не забывайте давать ребенку морковку, яблоки, абрикосы, щавель, помидоры и рыбий жир.
Чтобы помочь мозгу ребенка-не забываем про печень, треску, овсяную крупу, рис, яйца, сою, нежирный творог.
Для нормальной работы нервной системы полезны мясо птицы, нежирная говядина, твердые сыры.
Морепродукты-содержат много йода.
Количество некоторых необходимых продуктов в сутки (в возрасте от 7 до 9 лет):
Молоко-600 г
Сыр-30-40 г
Мясо, рыба-100 г
Яйцо-1 шт
Масло-30 г
Овощи зеленого и оранжевого цвета 200 г
Помидоры, ягода, капуста 100 г
Другие овощи и фрукты 150 г
Картофель 350 г
Бобовые 10 г
Хлебобулочные изделия 200 г
Мука и крупы 60 г
Сахар и сладости 50 г
ВИТАМИНЫ
Дефицит витаминов может приводить к ухудшению состояния здоровья ребенка. Школьник в возрасте от 7 до 10 лет должен употреблять в сутки:
Витамин А-1,5 мг, витамин В1-1,4 мг, витамин В2-1,9 мг, витамин В6-1,7 мг, витамин РР-15 мг, витамин С-50 мг.
Минеральные вещества-Кальций-1200 мг; Фосфор-2000 мг; Магний-360 мг; Железо-10 мг.
Исследования, проводимые лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, свидетельствуют о том, что у школьников и подростков недостаточное содержание витаминов группы В в крови и моче выявляется у 20-90% обследованных, дефицит аскорбиновой кислоты, витаминов А и Е-у 10-40% детей, каротиноидов-у 85%.
Вы можете просто внимательно понаблюдать за своим малышом. Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности могут быть следствием дефицита витаминов С, В1, В2, В12, А, Е. Раздражительность и беспокойство могут являться следствием недостатка витаминов С, В1, В6, В12, РР и биотина, высокая восприимчивость к инфекциям-витаминов С и А, бессонница-витаминов В6 и РР.
Главные «умные» витамины для школьника
Витамин В1. Поступает в организм с хлебом, особенно из муки грубого помола, крупами (необработанный рис, овес), бобовыми, мясом.
Витамин B2. Содержится главным образом в молочных продуктах.
Витамин В6. Встречается в неочищенных зернах злаковых, зеленых листовых овощах, дрожжах, гречневых и пшеничных крупах, рисе, бобовых.
Витамин В12. Содержится в таких продуктах, как печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр.
Очень часто обнаруживается нехватка витамина С. Возможные симптомы дефицита витамина С-кровоточивость десен, выпадение зубов, легкость возникновения синяков, плохое заживление ран, вялость, потеря волос, сухость кожи, раздражительность, общая болезненность, депрессия.
Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения-цитрусовые, красный болгарский перец, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная и красная смородина, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в «мундире».
Продукты, богатые витамином А: печень, морковь, шпинат, тыква, яйца, рыба, творог, молоко, зеленый салат, фрукты (особенно абрикосы), помидоры, зелень петрушки.
Продукты, богатые витамином Е: молоко, салат, ростки пшеницы, масло арахисовое, соевое и подсолнечное. Ну, и напоследок. Роспотребнадзор утвердил новые санитарно-гигиенические правила питания учащихся. С 1 октября 2009 года во всех школах запретили продавать продукты, наносящие вред здоровью.
Согласно правилам школьников должны будут кормить завтраком и обедом с интервалом 3,5-4 часа, а на продленке-и полдником. В школьном рационе прописаны творог, молоко, макароны, каши, картошка, свежие овощи и фрукты, мясо, птица, рыба. Под запретом оказались яичница глазунья, блюда из грибов, кетчуп и майонез, выпечка с кремом, кофе, квас, копчености и маринады, чипсы, жевательные резинки и карамель, консервы.
Дорогие родители, скоро грядет время школьных каникул. Уходя на работу, не надейтесь, что Ваше чадо будет прилежно разогревать борщ и вовремя обедать.
Оставляя ребенка дома, будьте реалистами. Быть более уверенными, что ребенок что-нибудь поест можно, если под рукой у него будут, например, сырники с ягодами.
Другие возможные варианты-шарики из отварного риса с овощными или фруктовыми начинками, оладьи из кабачков с морковкой, котлеты из овощного или мясного фарша, кусочки овощей и фруктов на разноцветных шпажках, фаршированные помидоры и перцы и многое-многое другое, также запаситесь сушеными фруктами (курага, чернослив, банановые чипсы, финики, изюм), йогуртом и молоком, возможны сухие мюсли или мюсли в виде батончиков.
